உடல் எடையை வேகமாக குறைப்பது எப்படி (ரகசிய குறிப்புகள்)

 எங்கள் உடல் எடையை இழப்பது எப்படி.

உங்கள் பிசிபி பரிந்துரைக்கும் நிகழ்வில், பாதுகாப்பாக மிகவும் பொருத்தமாக இருப்பதற்கான அணுகுமுறைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாரமும் 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை நிலையான எடை குறைப்பு சிறந்த நீண்ட தூர எடைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு, பல உணவுத் திட்டங்கள் உங்களை ஆர்வமாக அல்லது திருப்தியடையாமல் உணர்கின்றன. சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பது கடினம் என்று நீங்கள் நினைப்பதற்கான குறிப்பிடத்தக்க காரணங்கள் இவை. 

ஆயினும்கூட, எல்லா உணவு முறைகளும் இந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் முழு உணவு, குறைந்த கலோரி ஸ்லிம்கள் கீழே எடை குறைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு உணவு முறைகளை விட பின்பற்றுவது எளிது.  

இங்கே, நல்ல உணவு கட்டுபாடு பயன்படுத்தும் கொள்கையானது குறைந்த காபோவைதரேற்று வடிவில் பெற ஒரு சில வேறுபட்ட வழிகள் உள்ளன, மற்றும் உத்தேசித்துள்ள என்று: விரைவான எடை குறைப்பு காரணம் உங்கள் பசி குறைக்க Δ 

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஒரே நேரத்தில் நன்மைக்காக மேம்படுத்த Δ 

சுத்திகரிக்கப்பட்ட காபோவைதரேற்று மீது 1. வெட்டு மீண்டும் 

பெற ஒரு அணுகுமுறை விரைவாக வடிவம் என்பது சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது கார்ப்ஸை மீண்டும் அளவிடுவது. இது குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்துடன் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைக் குறைத்து முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் இருக்கலாம். 

நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பசியின்மை குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள் (1). 

குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்துடன், கார்ப்ஸை விட ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை நீக்குவதைப் பயன்படுத்துவீர்கள். 

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் முழு தானியங்கள் போன்ற குழப்பமான கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிட முடிவு செய்தால், நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மூலம் லாபம் பெறுவீர்கள், மேலும் அவற்றை படிப்படியாக சுருக்கமாகக் கூறுவீர்கள். இது உங்களை நிறைவேற்றுவதற்காக கூடுதலாக நிரப்புகிறது. 

ஒரு சமீபத்திய அறிக்கை, குறைந்த சர்க்கரை உணவு மிகவும் நிறுவப்பட்ட மக்களில் பவுண்டுகள் சிந்துவதற்கு உதவியாக இருக்கும் என்று உறுதிப்படுத்தியது (2). 

குறைந்த கார்ப் உணவு பசியைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வு கூடுதலாக பரிந்துரைக்கிறது, இது எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொள்ளாமல் அல்லது பசியுடன் உணராமல் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட தூண்டுகிறது (3). 

குறைந்த கார்ப் உணவின் வரையப்பட்ட தாக்கங்கள் இன்னும் ஆராயப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. அதேபோல் குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும், இது யோ-யோ அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், திடமான எடையை வைத்திருப்பதில் குறைந்த சாதனை செய்யவும் தூண்டக்கூடும். 

குறைந்த கார்ப் உணவில் குறைபாடுகள் உள்ளன, அவை உங்களை ஒரு மாற்று மூலோபாயத்திற்கு இட்டுச்செல்லக்கூடும். குறைந்த கலோரி உணவுகள் இதேபோல் எடை குறைப்பைத் தூண்டும் மற்றும் நீண்ட காலக்கெடுவைத் தொடர எளிமையாக இருக்கும். 

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மீது முழு தானியங்களை விட ஒரு வழக்கமான உணவு பூஜ்ஜியத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சமீபத்திய அறிக்கை அதிக முழு தானியத்தையும் குறைந்த எடை பட்டியல் (பிஎம்ஐ) (4 நம்பகமான மூல) உடன் தொடர்புடையது. 

நீங்கள் வடிவம் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த பாதையைத் தீர்மானிக்க, திட்டங்களுக்கு உங்கள் பி.சி.பி. 

அவுட்லைன் 

உங்கள் உணவு வழக்கத்திலிருந்து சர்க்கரைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லது கார்ப்ஸைக் குறைப்பது உங்கள் பசியைச் சரிபார்க்கவும், உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும், பவுண்டுகள் சிந்தவும் உதவும். 

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவின் வரையப்பட்ட தாக்கங்கள் இன்னும் அறியப்படவில்லை. குறைந்த கலோரி உணவு மிகவும் சாத்தியமானதாக இருக்கும். 

2. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள் 

உங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும்

சேர்க்க வேண்டும்: 

Protein ஒரு புரத மூல ∆ கொழுப்பு மூல ∆ காய்கறிகள் 

சிக்கலான சர்க்கரைகளின் ஒரு சிறிய பகுதி, எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்கள் 

உங்கள் இரவு உணவை எவ்வாறு சேகரிக்க முடியும் என்பதை உணர, பாருங்கள்: 

இந்த குறைந்த கலோரி இரவு உணவு 

101 திட குறைந்த கார்ப் திட்டங்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவு ஆதாரங்கள் 

புரோட்டீன் 

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான புரதத்தை சாப்பிடுவது மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது உங்கள் நல்வாழ்வையும் மொத்தத்தையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது (5 நம்பகமான மூல). 

திருப்திகரமான புரதத்தை சாப்பிடுவதால் இருதய அபாயக் கூறுகள், ஏங்குதல் மற்றும் உடல் எடை ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம் என்று சான்று பரிந்துரைக்கிறது (6 நம்பகமான மூல, 7 நம்பகமான மூல, 8 நம்பகமான மூல). 

அதிகமாக சாப்பிடாமல் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அளவை தீர்மானிக்க இங்கே வழி. பல கூறுகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை தீர்மானிக்கின்றன, இருப்பினும், ஒரு சாதாரண தனிப்பட்ட தேவைகள் (9 நம்பகமான ஆதாரம்): 

ஒவ்வொரு நாளும் 56–91 கிராம் சாதாரண ஆண் 

46-75 கிராம் ஒவ்வொரு நாளும்

போதுமான புரதத்துடன் கூடிய சாதாரண பெண் உணவுகளுக்கு  உதவலாம் : 

குறைந்து ஆதங்கங்களையும் மற்றும் 60% உணவு பற்றி வெறித்தனமான ரீதியிலான ஆழமான சிந்தனைகள் 

சிறுக சிறுக கொரித்து தின் தாமதமாக சுற்றி மாலை நேரம் நாட்டம் குறைந்து கணிசமாக 

நீங்கள் முழு உணர ஏற்படும் 

ஒரு விசாரணை, ஒரு உயர் புரதத்துடனான உணவு தனிநபர்கள் ஒவ்வொரு நாள் (10Trusted மூல, 11Trusted மூலம்) க்கான 441 குறைவான கலோரி சாப்பிட்டேன் . 

ஒலி புரத மூலங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: 

இறைச்சி: ஹாம்பர்கர், கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் செம்மறி  மீன் மற்றும் மீன்:  சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் இறால்  முட்டை : மஞ்சள் கரு ஆலை சார்ந்த புரதங்களுடன் முழு முட்டைகள்  :  பீன்ஸ், காய்கறிகள், குயினோவா, டெம்பே மற்றும் டோஃபு 

குறைந்த கார்ப் மற்றும் பழமையான பச்சை காய்கறிகள் 

இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் பழமையான பச்சை காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டை அடுக்க தயங்குகிறது. அவை கூடுதல் பொருட்களால் நிரப்பப்பட்டிருக்கின்றன, மேலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் விரிவாக்காமல் மிகப் பெரிய தொகையை நீங்கள் உண்ணலாம். 

குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உண்ணும் திட்டங்களுக்கு இணைக்க வேண்டிய காய்கறிகள்: 

∆ ப்ரோக்கோலி ∆ காலிஃபிளவர் ∆ கீரை ∆ தக்காளி ale காலே ∆ பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ∆ முட்டைக்கோஸ் ∆ சுவிஸ் சார்ட் ∆ கீரை ∆ வெள்ளரி ஒலி கொழுப்புகள் கொழுப்புகளை 

சாப்பிட அஞ்ச வேண்டாம். 

நீங்கள் எடுக்கும் உணவுத் திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் திடமான கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் உணவு திட்டத்தை நினைவில் கொள்வதற்கான நம்பமுடியாத முடிவுகள். 

வெவ்வேறு கொழுப்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெயை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயை அதிக ஊறவைத்த கொழுப்புப் பொருள் (12 நம்பகமான மூல) காரணமாக சில கட்டுப்பாடுகளுடன் தெளிவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். 

சுருக்கம் 

ஒவ்வொரு இரவு உணவையும் ஒரு புரத மூல, ஒலி கொழுப்பு மூல, சிக்கலான கார்ப் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வெளியேற்றவும். 

பழமையான பச்சை காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கூடுதல் குவியல்களைக் கொண்ட ஒரு இரவு உணவை உண்ண ஒரு அசாதாரண முறையாகும். 

3. உங்கள் உடலை நகர்த்துங்கள் 

உடற்பயிற்சி, அதிக பொருத்தம் பெற தேவையில்லை என்றாலும், விரைவாக மிகவும் பொருத்தமாக இருப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவலாம். சுமைகளைத் தூக்குவது குறிப்பாக பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.  

சுமைகளைத் தூக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஏராளமான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் செரிமானத்தை மீண்டும் தளர்த்துவதைத் தடுப்பீர்கள், இது வடிவம் பெறுவதற்கான ஒரு பொதுவான விளைவாகும் (13, 14 நம்பகமான மூல, 15 நம்பகமான மூல). 

சுமைகளை உயர்த்த ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் நான்கு முறை உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ரெக் சென்டருக்கு புதியவராக இருந்தால், சில வழிகாட்டுதல்களை ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் கவனத்தில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க. 

சுமைகளைத் தூக்குவது உங்களுக்கு சாத்தியமில்லை என்றால், சில கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வது, எடுத்துக்காட்டாக, உலாவுதல், ஓடுதல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவை எடை குறைப்பு மற்றும் பொது நல்வாழ்வுக்கு லாபம் தரும். 

கார்டியோ மற்றும் பளு தூக்குதல் இரண்டும் எடை குறைக்க உதவும்.